Opdrukken
Een push-up is een totale lichaamsbewegingsbeweging die geweldig is voor het vergroten van de kracht en het extra voordeel heeft dat deze in contact komt met de kern en het onderlichaam. Omdat het een bodyweight-oefening is, kan het vrijwel overal worden gedaan – met een heleboel variaties om dingen op te vrolijken. Dus of u in het verleden onsuccesvol bent geweest of gewoon uw formulier wilt verfijnen, hier zijn de details die u nodig hebt om een perfecte push-up te beheersen.
- Begin in een hoge plankpositie. Leg de handen stevig op de grond, direct onder de schouders. Aard de tenen in de grond om je onderste helft te stabiliseren. Brace kern (draai de buikspieren aan alsof je klaar bent om een stomp te slaan), bilspieren en hamstrings gebruiken, en maak je rug plat zodat je hele lichaam neutraal en recht is.
- Begin met het laten zakken van je rug en je ogen geconcentreerd ongeveer drie voet voor je om een neutrale nek te behouden – totdat de borst op de vloer ligt. Laat je kont niet dippen of uitsteken tijdens de verplaatsing; je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn blijven. Trek de schouderbladen naar achteren en naar beneden, waarbij je de ellebogen dicht bij je lichaam houdt (niet “T” je armen).
- Houd de kern in contact, adem uit terwijl je terug naar de beginpositie duwt. Pro tip: Stel je voor dat je je handen in de grond schroeft als je weer omhoog duwt. Dat is een! Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen of zoveel als kan worden uitgevoerd met een goede vorm.
Laat je onderrug zakken
De oplossing: zeker, push-ups staan bekend om het versterken van je borstspieren, schouders en triceps, maar ze zijn een beweging in het hele lichaam. Focus op het aanspannen van je bilspieren en benen. Door uw bilspieren in te nemen, voorkomt u dat de onderrug tijdens de beweging boog of uitzakt. En in plaats van je heupen op de grond te laten ploffen, druk je eerst je borst op de grond en houd je de heupen in hetzelfde vlak als je schouders.
Vergeet niet te ademen
De oplossing: houd je adem niet in. Concentratie op vorm en herhalingen kan het gemakkelijk maken om een van de belangrijkste onderdelen van trainen te vergeten: ademhalen. Adem in op weg naar beneden en adem uit op weg naar boven.
Houd je armen goed van elkaar
De oplossing: die armen tot 90 graden eruit laten springen, kan heel zwaar zijn voor de schouders. In plaats van een “T” te vormen met de armen en het lichaam, moet je je ellebogen dichter bij ongeveer 20 tot 40 graden onder je torso houden.
Kwaliteit boven kwantiteit
De oplossing: de sleutel is kwaliteit boven kwantiteit. Zorg ervoor dat elke push-up een volledige bewegingsvrijheid bereikt door je borst zo comfortabel mogelijk op de grond te krijgen en vervolgens je ellebogen helemaal naar boven uit te strekken. Het hebben van slordige vorm zal zorgen voor een minder effectieve oefening die minder spieren beoogt.
